Les exercices polyarticulaires (ou exercices composés) sont des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires simultanément. Par exemple, un squat est un exercice polyarticulaire qui entraîne les quadriceps, les fessiers et les mollets. Dans la plupart des exercices polyarticulaires, 2 à 3 articulations sont manipulées simultanément par le tissu musculaire, comme les hanches, les genoux et les chevilles lors d'un squat. Ou les épaules et les coudes lors d'un développé couché. Plus il y a d'articulations qui bougent simultanément, plus il y a de muscles utilisés simultanément.
Les exercices polyarticulaires diffèrent des exercices d'isolation, qui agissent sur un seul groupe musculaire. Un curl de biceps traditionnel, par exemple, est un exercice d'isolation conçu pour renforcer les biceps. Les exercices d'isolation sont utiles si vous avez déjà une bonne force générale, c'est pourquoi ils ne sont pas recommandés pour les débutants.
Avantages des exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires brûlent plus de calories. Plus de tissu musculaire est impliqué dans les exercices. Cela nécessite une plus grande consommation d'oxygène dans vos muscles et, par conséquent, vous consommez plus de calories. Vous brûlerez des centaines de calories sans même vous en rendre compte !
Les exercices polyarticulaires améliorent la coordination intramusculaire. Il s'agit de la fonction et de la synchronisation de plusieurs muscles autour d'une ou plusieurs articulations. Prenez par exemple le complexe fessier (grand fessier, moyen fessier et petit fessier), qui est responsable du contrôle du mouvement de votre hanche. Les exercices composés tels que les squats, les fentes ou les steps qui déplacent les hanches dans les trois plans peuvent améliorer la façon dont tous les muscles travaillent ensemble pour produire et contrôler la force.
Les exercices polyarticulaires augmentent le rythme cardiaque et offrent un avantage d'entraînement cardiovasculaire. L'objectif de l'entraînement cardiovasculaire est d'améliorer la capacité du cœur à fonctionner comme une pompe. Cela peut être réalisé par des activités comme la course à pied et le cyclisme, ou par des exercices qui utilisent une quantité significative de tissu musculaire. Les squats, les développés épaules, les lancers de médecine-ball ou les burpees sont tous des exemples d'exercices composés qui utilisent de grandes quantités de tissu musculaire, ce qui met le cœur au défi de pomper le sang pour alimenter et maintenir les muscles actifs.
Les exercices polyarticulaires sont une forme de flexibilité dynamique. Lorsque vos muscles se contractent d'un côté d'une articulation, vos muscles de l'autre côté doivent s'allonger pour permettre la contraction. Au cours de plusieurs répétitions, les contractions et l'activité des muscles impliqués augmentent la température et diminuent l'activité, réduisant ainsi la tension et augmentant la longueur. Attention : à ne pas confondre avec l'étirement statique.
Les exercices polyarticulaires améliorent l'efficacité du mouvement. Vous améliorez considérablement vos compétences motrices, car ces exercices enseignent à vos muscles la synchronisation des contractions musculaires. Votre force générale et votre équilibre dynamique s'en trouveront améliorés.
Meilleurs exercices polyarticulaires :
- Squat
- Soulevé de terre
- Pompes
- Développé couché
- Développé militaire
- Dips
- Tractions
- Tractions supination
- Tractions pronation
- Fentes
Conseils
Les exercices polyarticulaires sont le meilleur moyen de maximiser votre efficacité à la salle de sport. Essayez de modifier légèrement votre routine d'entraînement toutes les quelques semaines et ajoutez de nouveaux exercices composés. La variété vous aidera à entraîner plus de groupes musculaires, à éviter les plateaux et à prévenir l'ennui.Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment effectuer correctement un exercice composé, demandez à un entraîneur ou à un professionnel du fitness de votre salle de sport. Ils pourront vous montrer la bonne technique afin que vous ne vous blessiez pas.