Programme Full Body: 3x/semaine. Le programme Full Body est recommandé pour les débutants en fitness. En tant que débutant, votre premier objectif est de maîtriser les mouvements de base. Vos muscles doivent s'habituer aux levées et vous devez d'abord développer un peu de force. Les exercices que vous faites pendant les routines Full Body sont des exercices composés qui activent plusieurs groupes musculaires pour exécuter l'exercice. Quelques exemples sont : soulevés de terre, squats, développés couchés et tractions. Les exercices isolés sont donc exactement l'opposé des exercices composés et vous n'avez pas besoin de les faire en tant que débutant.
Ce qui est populaire chez les jeunes, c'est la "Bro Split" où l'on entraîne un groupe musculaire différent chaque jour, par exemple :
- Lundi : Poitrine
- Mardi : Dos
- Mercredi : Épaules
- Jeudi : Bras
- Vendredi : Jambes (parfois 😊)
- Samedi : /
- Dimanche : /
Mais ce n'est pas la méthode d'entraînement optimale pour les avancés comme pour les débutants. Il y a trop de temps entre les groupes musculaires que vous entraînez si vous ne vous entraînez pas efficacement tous les jours. Un programme est utile si vous organisez bien vos séances d'entraînement et vos exercices pour ne pas perdre de temps précieux.
Une fois que vous avez développé une bonne force générale, vous pouvez passer à la routine Upper/Lower split (3x/semaine). Un exemple de ce programme :
- Lundi : upper split (poitrine + triceps + épaules)
- Mardi : /
- Mercredi : lower split (jambes)
- Jeudi : /
- Vendredi : upper split (dos et biceps)
Ce programme est parfait si vous voulez maintenir ou augmenter votre masse musculaire. Ajoutez des jours supplémentaires pour un résultat optimal.
Les accros à la gym avancés (comme l'équipe Largo Fit) font le split Push/Pull/Legs (6x/semaine).
- Lundi : Push (Poitrine, épaules et triceps, International Chestday)
- Mardi : Pull (Dos et biceps)
- Mercredi : Legs (Never skip legday)
- Jeudi : Rest day (Thinking about the gym)
- Vendredi : Push (Poitrine, épaules et triceps)
- Samedi : Pull (Dos et biceps)
- Dimanche : Legs
Pour une augmentation optimale de votre masse musculaire, le split Push/Pull/Legs est la routine idéale. Si cela vous semble trop au premier abord, essayez de noter les exercices que vous voulez faire dans votre programme. Une séance d'entraînement de 30 à 45 minutes par jour est largement suffisante pour ce programme !
Vous pouvez en principe entraîner vos abdominaux quand vous le souhaitez. Vous n'avez pas besoin de les inclure dans une journée spécifique. Il est cependant recommandé de les entraîner 2 à 3 fois par semaine. Prévoyez toujours 10 minutes supplémentaires à votre séance d'entraînement pour développer ces abdos en six-pack ! 😉