La pandémie de COVID-19 est une période difficile pour nous tous. Les salles de sport sont fermées, vous obligeant à vous passer d'équipements essentiels comme le chest press et le squat rack. Mais soyez rassuré. Vous pouvez facilement rester en forme en faisant de l'exercice à la maison, avec peu ou pas d'équipement de fitness !
Entraînements complets du corps
Les entraînements complets du corps sont une solution idéale si vous avez peu de temps, si vous souhaitez améliorer votre force générale ou simplement rester/devenir en forme. Des influenceurs, coachs et YouTubers comme Pamela Reif et Jeremy Ethier ont mis en ligne des entraînements complets du corps sans équipement sur YouTube. Comme il s'agit de YouTube, ils sont bien sûr entièrement gratuits à regarder. Tout ce qu'il vous reste à faire est de vous motiver et de vous y mettre !
Pamela Reif
Jeremy Ethier
Conseil : Le burpee est un excellent exercice si vous voulez activer tout votre corps et devenir plus fort. Vous remarquerez rapidement que la force de votre corps augmente, même après quelques jours. Les burpees sont également pratiqués par les personnes expérimentées car c'est un bon exercice pour s'échauffer.
Mais… Où trouver cette motivation ?
Nous savons que pendant la pandémie, la motivation est difficile à trouver pour les choses qui exigent des efforts de votre part. Vous pouvez commencer par établir un programme d'entraînement. De plus, vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'efforts car sur des sites Web comme Canva, vous trouverez de nombreux modèles sympas (et gratuits !). Il est cependant nécessaire de vous pousser à respecter ce programme. Rester en forme pendant la crise du coronavirus peut se résumer en combinant les slogans d'Adidas et de Nike : « Impossible is Nothing », donc ; « Just Do It ».
De quoi avez-vous besoin ?
Il y a quelques éléments essentiels dont vous avez besoin pour les entraînements à domicile, comme un espace suffisamment grand pour que vous puissiez effectuer les exercices facilement. Personne ne veut heurter un mur en faisant des fentes ou des burpees. La liberté de mouvement est essentielle.
Lorsque vous vous entraînez au sol, il est important qu'il soit suffisamment doux pour éviter les maux de dos. Un petit tapis de fitness ou une moquette douce suffira.
De plus, vous devriez toujours avoir de l'eau à portée de main. Buvez un peu d'eau avant votre entraînement pour être hydraté. Pendant votre entraînement, il est également judicieux de boire quelques gorgées d'eau, principalement pour reconstituer rapidement les liquides perdus par votre corps. Restez hydraté, car l'eau contrôle votre température corporelle et assouplit vos articulations. 
Si vous souhaitez passer au niveau supérieur avec votre plan pour vous mettre en forme (ou rester en forme), les kettlebells sont la meilleure option. Grâce à leur multifonctionnalité, vous pouvez effectuer de nombreux exercices différents. L'entraînement pour débutants avec kettlebell de The Body Coach TV vous donnera une idée de ce à quoi ressembleront vos entraînements. Une fois que vous avez acquis un peu de force, vous pouvez passer à des entraînements plus avancés avec kettlebell, comme ceux d'Obi Vincent, un culturiste professionnel et entraîneur personnel de Londres.
Entraînement pour débutants avec kettlebell
Entraînement avancé avec kettlebell
Un peu plus d'action
Si vous êtes déjà abonné à une salle de sport, vous pouvez vérifier si elle propose des entraînements en direct ou a mis des vidéos en ligne. En période de pandémie, des clubs comme Basic-Fit proposent des cours collectifs en direct à leurs membres. De cette façon, vous pouvez varier davantage votre programme d'entraînement.
Astuce : suivez les réseaux sociaux de la salle de sport dont vous êtes membre pour être rapidement informé des offres en ligne ou pour rester au courant des nouvelles réglementations.
Routine matinale
Votre entraînement commence dès votre réveil le matin. Établissez une routine où vous étirez chaque groupe musculaire pendant 15 à 30 secondes. Si vous êtes un adepte du yoga, vous pouvez regarder la routine d'étirements complets du corps de la coach personnelle Kassandra Reinhardt. Elle présente des avantages indéniables :
- Vous devenez plus flexible, ce qui réduit les risques de blessures.
- Les étirements permettent à vos muscles de récupérer plus rapidement. Idéal si vous souhaitez développer votre masse musculaire.
- Les étirements vous calment et réduisent le stress, ce qui vous permet de bien commencer votre journée.
Routine d'étirements complets du corps par Kassandra Reinhardt
Conseil : Il s'agit de la posture du Cobra (ou Bhujangasana). Avec cette posture, vous étirez vos abdominaux, qui sont souvent oubliés. Vous devez les étirer régulièrement pour maintenir une bonne posture corporelle. Ce n'est bien sûr pas tout. Il y a de nombreux autres avantages liés à la réalisation de cet étirement ;
- Renforce la colonne vertébrale
- Étire la poitrine, les poumons, les épaules et l'abdomen
- Renforce les fessiers
- Relaxant pour les organes
- Aide à soulager le stress et la fatigue
- Ouvre le cœur et les poumons
- Apaise la sciatique
- Thérapeutique pour l'asthme
- Améliore les systèmes reproducteurs masculin et féminin
- Les problèmes de cycle menstruel irrégulier sont également résolus
- Grâce à l'augmentation de la circulation sanguine, votre visage acquiert un aspect radieux
Il est recommandé de pratiquer régulièrement ce mouvement pour améliorer et maintenir la mobilité de votre colonne vertébrale.
L'entraînement, est-ce tout ?
L'entraînement est une exigence si vous voulez vous mettre en forme, nous le savions déjà. Mais vous pouvez considérablement accélérer ce processus en mangeant et en buvant les bonnes choses. Un shake protéiné combiné à un morceau de fruit comme la fraise ou la banane est délicieux, et en plus, il présente un énorme avantage. Grâce au glucose et au fructose présents dans les fruits, les protéines sont transportées plus rapidement vers les muscles.
Jeremy Ethier, un coach personnel sur YouTube, explique dans sa vidéo ce qu'est un repas post-entraînement et ce que vous pouvez manger pour obtenir des résultats optimaux. La vidéo est basée sur des recherches scientifiques.
Conseil : Préparez toujours un shake protéiné pour après votre entraînement. Plus vous consommez des protéines rapidement après un effort, plus la récupération de vos muscles peut commencer vite !
Un petit plat post-entraînement n'est que la pointe de l'iceberg. D'innombrables livres ont été écrits sur une alimentation saine pour vous aider à rester en forme. Notre préféré est "Lose Weight and Get Fit", écrit par le chef de renommée mondiale Tom Kerridge.
Conseil : La recette de soupe nord-africaine de Tom Kerridge. Un repas idéal si vous voulez manger quelque chose de sain qui remplit également votre estomac. 235 calories par portion, cela semble trop beau pour être vrai, mais c'est le cas. De plus, il ne faut que 15 minutes pour le préparer ! Cliquez ici pour la recette.
Conclusion
C'est une période difficile pour tout le monde. C'est pourquoi il est important de ne rien remettre à plus tard. Agissez dès que possible et vous en récolterez les fruits. Votre corps d'été ne se développera pas tout seul ! ;)